Люди, которые храпят, часто вызывают раздражение у окружающих — и у домочадцев, и у попутчиков в поезде. Но сам «храпун» в этом не виноват, потому что не может контролировать дыхание во сне. Зато он может влиять на свои привычки и условия сна — и тем самым снизить громкость и продолжительность ночных «концертов».
🔺 №1: спать в правильной позе
Это правило — не новость для тех, кто сталкивался с проблемой храпа у себя или у близкого. Храп усиливается, когда мы спим на спине: язык и мягкое нёбо опускаются, сужая дыхательные пути. Сон на боку помогает держать дыхательные пути открытыми, а значит, воздух проходит свободнее.
Чтобы привыкнуть спать на боку, можно использовать специальные подушки-валики или просто подложить небольшую подушку за спину, чтобы не перекатываться на спину во сне. Со временем такая поза сна станет привычной, и никаких «фиксаторов» не понадобится.
🔺 №2: спать на правильно подобранной подушке
Выбор подушки сильно влияет на храп. Слишком мягкая или слишком высокая подушка запрокидывает голову и сужает дыхательные пути, усиливая вибрацию. Подушки ORMATEK с анатомической поддержкой помогают держать шею ровно и сохранять естественное положение головы, благодаря чему дыхание становится свободнее, а храп — тише.
🔺 №3: следить за весом и питанием
Лишний вес, особенно в области шеи, сужает дыхательные пути и усиливает храп. Поддержание здорового веса помогает уменьшить давление на дыхательные пути, а значит, сон становится тише и спокойнее.
Кроме того, важно следить за питанием перед сном. Тяжёлая еда или поздний ужин затрудняют дыхание и могут усиливать храп. Лёгкий ужин за 2–3 часа до сна помогает организму расслабиться без лишней нагрузки на дыхательные пути.
🔺 №4: укреплять мышцы горла и нёба
Укрепление мышц языка, глотки и нёба помогает уменьшить вибрацию тканей, которая вызывает храп. Например, можно по 5–10 минут в день произносить гласные звуки «а–э–и–о–у» протяжно и чётко, либо повторять слоги «ла–ле–ли–ло–лу», чтобы задействовать мягкое нёбо и язык.
Если такие упражнения кажутся скучными, есть простой и приятный способ тренировки — напевать короткие мелодии или звуки. Это мягко задействует мышцы горла, помогает расслабиться перед сном и делает дыхательные пути более устойчивыми, снижая громкость храпа.
🔺 №5: избегать алкоголя и курения
Алкоголь перед сном расслабляет мышцы горла и нёба, из-за чего дыхательные пути сужаются, и храп становится громче. Даже небольшое количество алкоголя могут усилить вибрацию тканей и ухудшить качество сна.
Курение раздражает слизистую дыхательных путей, вызывает воспаление и отёк, что тоже сужает проход воздуха. Люди, которые курят, храпят громче и чаще, а отказ от курения постепенно снижает эти эффекты и делает ночи тише.
Чем опасен храп и когда пора к врачу?
Храп — это не просто раздражающий ночной шум. Он возникает из-за вибрации мягких тканей глотки и нёба, когда дыхательные пути частично сужены. Он не только раздражает, но и может быть опасен для здоровья.
Храп ухудшает качество сна, вызывает дневную сонливость, раздражительность, снижение концентрации, а у некоторых людей повышает риск сердечно-сосудистых проблем. Даже если вы спите сами, организм при этом не отдыхает полноценно.
❗️ Если храп сопровождается остановками дыхания во сне, резкими пробуждениями с чувством нехватки воздуха, сильной дневной сонливостью или если окружающие отмечают особенно громкий и регулярный храп — стоит обратиться к врачу! В таких случаях домашние методы могут не помочь, и нужна консультация сомнолога или ЛОРа.
Узнайте как обеспечить себе качественный и здоровый сон с ORMATEK!