Вы когда-нибудь задумывались о том, как пилоты умудряются оставаться бодрыми и внимательными во время многочасовых перелётов и смены часовых поясов? У авиации есть свои подходы ко сну и отдыху, которые позволяют экипажу сохранять ясность ума и концентрацию даже в самых сложных условиях. Разбираемся, как спят пилоты и что из их опыта можно перенять нам.
#1: Сонная пауза
Пилоты практикуют так называемый «контролируемый отдых» (controlled rest) — регламентированный короткий сон в кресле во время полёта. Он официально одобрен многими авиационными компаниями и организациями, включая Международную организацию гражданской авиации (ИКАО) и Европейское агентство авиационной безопасности (EASA).
«Контролируемый отдых» — важный метод борьбы с неожиданной усталостью в полёте, когда один пилот дремлет, а второй бодрствует и управляет самолётом. Но у него есть свои строгие правила:
🔴 спать не дольше 40 минут, чтобы не провалиться в глубокую фазу сна и избежать так называемой сонной инерции — состояния разбитости и заторможенности после пробуждения;
🔴 обязательный 20-минутный период восстановления — чтобы окончательно прийти в себя после сна и быть готовым к управлению самолётом;
🔴 в кабине обязательно должен присутствовать ещё один член экипажа, который следит за отдыхающим пилотом и в случае чего сможет его разбудить;
🔴 запрет на сон на этапах с высокой нагрузкой (подъём/спуск).
#2: Правильные условия сна
На дальних маршрутах, где рейс длится больше допустимого рабочего времени, пилоты отдыхают по очереди. Для этого в самолётах предусмотрены специальные зоны отдыха экипажа — отдельные помещения, где можно прилечь и поспать в тишине и темноте.
Такие отсеки есть на многих дальнемагистральных лайнерах — например, на Boeing 777 и Airbus A350, которые летают на дальние расстояния. Выглядят они по-разному: это могут быть небольшие кабинки или просто отгороженные кресла с возможностью откинуться.
Если же отдельной зоны нет, сменным пилотам выделяют места в пассажирском салоне — обычно в последних рядах. Но, конечно, полноценно выспаться в таких условиях сложно. Поэтому авиакомпании, которые ценят безопасность, стараются оборудовать для пилотов отдельные помещения с койками, возможностью затемнения и регулировки температуры.
#3: Преодоление джетлага
Резкая смена часовых поясов может вызвать джетлаг — состояние, при котором естественные биологические ритмы человека расходятся с новым местным временем. Например, организм «ожидает» наступление ночи, а в месте прибытия — рассвет и начало нового дня. В результате могут появиться сонливость днём, трудности с засыпанием ночью, головная боль, снижение внимания и работоспособности, проблемы с пищеварением, общая слабость и раздражительность.
Как пилоты с этим справляются?
🔴 Накопление сна. Перед длительным рейсом через большое количество часовых поясов пилоты стараются увеличить продолжительность сна. В течение нескольких дней они ложатся спать раньше и/или спят дольше. Это создаёт запас бодрости — так называемый «банк сна». Исследования показывают, что такой подход помогает лучше переносить недосып и быстрее восстанавливаться.
🔴 Искусственная ночь. К темноте, тишине и прохладе во время сна пилоты стремятся не только на борту, но и на земле. Останавливаясь в отелях во время длительных стыковок, они максимально затемняют номер, используют маску для сна , а также стараются обеспечить тишину и комфортную прохладную температуру.
Наука подтверждает: темнота помогает организму вырабатывать гормон сна мелатонин, тишина обеспечивает более глубокий и непрерывный сон, а прохладная температура в спальне способствует естественному охлаждению организма при подготовке ко сну.
🔴 Светотерапия. Если темнота помогает нам заснуть, то свет помогает проснуться. Пилоты знают об этом и используют свет как инструмент для перенастройки внутренних часов.
В зависимости от направления перелёта стратегия меняется: при движении на запад, когда нужно сдвинуть время засыпания на более позднее, пилоты стараются подольше оставаться при ярком искусственном свете вечером. При перелётах на восток, наоборот, стараются получить больше естественного утреннего света, чтобы быстрее включиться и синхронизироваться с новым местным временем.
Чему мы можем научиться у пилотов?
Некоторые приёмы из авиации вполне можно использовать и в обычной жизни. Например, короткий дневной сон помогает восстановить бодрость и работоспособность не только пилотам, но и «земным» людям. При этом важно не спать слишком долго, чтобы после пробуждения не чувствовать себя ещё более разбитым.
Ещё один важный урок — уделять внимание циркадным ритмам. Причём нам на земле делать это гораздо проще, ведь мы не сталкиваемся с постоянной сменой часовых поясов. Чтобы внутренние часы работали согласованно, достаточно поддерживать стабильный режим сна и бодрствования: стараться засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день. В выходные разница с привычным графиком не должна превышать 1–2 часов.
И наконец, лучшие друзья крепкого сна — это темнота, тишина и прохлада. Затемните спальню плотными шторами, уберите источники света и шума, проветривайте комнату перед сном и поддерживайте температуру в диапазоне 16–19 °C. Даже маленький светодиод от зарядного устройства может помешать выработке мелатонина, даже тиканье часов может вызывать микропробуждения — поэтому при необходимости используйте маску для сна и беруши.
Не забывайте и о комфорте спального места! Матрас и подушка должны соответствовать вашим параметрам и предпочтениям, учитывать привычную позу сна. Тогда тело получает правильную поддержку, мышцы расслабляются, а сон приносит восстановление. Качественные современные модели под разные потребности и бюджет можно подобрать в каталоге ORMATEK. 🌙
Листая дальше, вы узнаете, как обеспечить себе качественный и здоровый сон вместе с ORMATEK. Здесь собраны эффективные решения для комфортного и спокойного сна!