Далеко не все могут похвастаться ощущением бодрости и лёгкости после сна. С возрастом утренняя скованность часто становится более заметной: человеку может быть трудно разогнуться, наклониться или просто подняться с кровати. Врач ЛФК и спортивной медицины Виктория Воробьёва рассказала, какие простые упражнения помогут мягко разбудить тело и подготовить его к началу дня.
Как вернуть телу подвижность, не вставая с кровати
Утреннюю гимнастику в постели Виктория Воробьёва сравнивает с прогревом двигателя автомобиля в морозный день. Машине он придаёт функциональности, замедляет износ двигателя. А человеческому организму разминка помогает легче встать, активно и продуктивно провести утро.
«Хотя утренняя гимнастика в постели не способна полностью заменить классическую зарядку, в периоды обострений заболеваний она выполняет аналогичную функцию, устраняя ряд практических трудностей, — говорит врач. — В частности, при болевых ощущениях в области поясницы или коленных суставов пациенты часто испытывают значительные затруднения при необходимости лечь на гимнастический коврик или встать с него без посторонней помощи».
Воробьёва предлагает начать утро с трёх простых упражнений, направленных на снижение напряжения в поясничном отделе.
🟡 Подъём таза. Лягте на спину, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите таз вверх, максимально напрягая ягодичные мышцы, затем плавно опустите его. Выполните 10–15 повторений.
🟡 Мягкая растяжка ягодичных мышц. На выдохе подтяните ногу, согнутую в колене, к животу и груди. Удерживайте бедро в данном положении, притягивая его к себе. Затем повторите то же самое другой ногой. Выполняйте упражнение поочерёдно, выполните 10–15 повторений.
🟡 Мягкое растягивание мышц задней поверхности бедра. Исходное положение: лёжа на спине, одна нога согнута в колене, стопа опирается на поверхность постели. Вторую ногу поднимайте и выпрямляйте, стараясь тянуть стопу на себя. Движение выполняйте плавно, без рывков, постепенно увеличивая угол подъёма ноги. Достаточно 10 повторений каждой ногой. При этом должно ощущаться лёгкое натяжение под коленом, но не резкая боль.
На что ещё обратить внимание
При этом не стоит забывать, что несколько минут упражнений — лишь часть времени, которое организм проводит в постели. Поэтому важно учитывать и условия, в которых проходит ночной сон: от качества и состояния матраса во многом зависит, какую поддержку получает тело в течение нескольких часов.
Не стоит пытаться решить проблему выбором максимально жёсткого матраса, предупреждает Олеся Солодкова, категорийный менеджер по матрасам ORMATEK. Универсальной жёсткости, которая подходила бы каждому человеку, не существует: при подборе учитывают вес, возраст, комплекцию, привычную позу сна и индивидуальные ощущения. Внимание нужно обращать и на состояние матраса в процессе использования.
«Если поверхность поддерживает разные зоны тела неравномерно — где-то проваливается сильнее, где-то оказывает большее сопротивление, — позвоночник остается в неестественном положении, и часть мышц вместо отдыха продолжает работать всю ночь, — объясняет эксперт. — Отсюда и ощущение скованности по утрам, даже если сам матрас кажется подходящим по жесткости. На устойчивость влияет и то, насколько матрас соответствует размеру кровати: если он уже или короче спального места, во время сна он смещается и «ерзает», из-за чего тело не получает стабильной опоры».
Внимательное отношение к своему самочувствию, регулярная нагрузка и правильно подобранные матрас и подушка помогут просыпаться без ощущения лишней скованности и легче включаться в новый день. Однако если выраженная скованность или боль после сна сохраняются регулярно, врач рекомендует не ограничиваться домашней разминкой и обратиться к специалисту, чтобы выяснить причину дискомфорта.
Подобрать качественный матрас и подходящую подушку с учётом своих параметров и привычек сна можно в каталоге ORMATEK. 🌙
Листая дальше, вы узнаете, как обеспечить себе качественный и здоровый сон вместе с ORMATEK. Здесь собраны эффективные решения для комфортного и спокойного сна!