Иногда попытки уснуть превращаются в замкнутый круг: человек смотрит на часы, считает, сколько времени осталось до подъёма, и всё сильнее переживает из-за того, что сон не приходит. Вместо расслабления появляется напряжение, которое только мешает заснуть. Предлагаем две техники из когнитивно-поведенческого подхода к бессоннице, которые предлагают изменить привычное отношение к засыпанию.
🔴 №1: Парадоксальное намерение
Суть метода в том, чтобы сознательно отказаться от попыток уснуть и поставить перед собой цель бодрствовать как можно дольше. Звучит парадоксально (поэтому техника так и называется), но именно такой подход помогает победить тревогу, которая мешает уснуть.
Как использовать это на практике?
- Примите удобную позу. Выключите свет, устройтесь в кровати.
- Не закрывайте глаза. Держите их открытыми в темноте.
- Сформулируйте намерение. Скажите себе: «Я не буду спать. Я хочу остаться в сознании как можно дольше и проверить, сколько времени я смогу продержаться с открытыми глазами».
- Откажитесь от попыток уснуть. Не ищите удобную позу специально для сна, не считайте овец, не пытайтесь расслабиться — просто лежите.
- Если веки начинают слипаться — мягко откройте глаза снова.
- Напоминайте себе о своём намерению: «Я просто лежу и не сплю»
- Дайте себе время. Обычно через 10–20 минут мозг устаёт от пассивного бодрствования и естественным образом переходит ко сну.
❗️ Важно: не пытайтесь занять чем-то ум! Не берите в руки телефон, не включайте свет, не рассматривайте что-то в комнате — просто оставайтесь в расслабленном бездействии.
🔴 № 2: Когнитивная перетасовка
Это простая умственная техника, которая помогает отвлечься от тревожных мыслей. Её разработал канадский когнитивист Люк Бодуан, который сам страдал от бессонницы. Суть техники в том, чтобы переключить мозг с логического мышления на воображение, имитируя естественные хаотичные образы, которые возникают на грани засыпания.
Как использовать это на практике?
- Выберите нейтральное слово. Оно не должно вызывать сильных эмоций. Подойдут, например, «дом», «река», «облако», «книга».
- Разбейте слово на буквы. Мысленно выделите первую букву.
- Придумайте слова на эту букву. Берите первые, которые приходят в голову: «дом» → «дыня», «деньги», «дача»; «река» → «ромашка», «радуга», «робот».
- Визуализируйте каждый образ. Уделите пару секунд, чтобы ярко представить в уме каждый предмет.
- Когда слова на эту букву закончатся, переходите к следующей букве исходного слова.
- Не ищите связей, не пытайтесь выстраивать между словами логическую цепочку или сюжет. Просто перескакивайте от одного случайного образа к другому.
- Повторяйте цикл, пока не почувствуете сонливость.
❗️ Важно: если мысли ушли в сторону (например, вернулись к тревожной теме), просто мягко верните их к перебору слов. Не торопитесь и не старайтесь слишком сильно: если набор слов на какую-то букву быстро иссяк — не заставляйте себя, переходите к следующей.
Если всё равно не получилось заснуть
Если сон долго не приходит, не стоит часами лежать в кровати и ждать, когда наконец удастся уснуть. Так кровать может начать ассоциироваться не со сном, а с тревожным ожиданием и тщетными попытками победить бессонницу.
В такой ситуации лучше ненадолго встать и заняться спокойным рутинным делом при приглушённом свете: например, разобрать вещи или прочитать несколько страниц бумажной книги. Когда снова появится сонливость, можно вернуться в постель.
Если вы замечаете, что перед сном вы долго ворочаетесь в поисках удобного положения, возможно, стоит обратить внимание на само спальное место. Неподходящая по высоте подушка, а также продавленный, слишком мягкий или, наоборот, жёсткий матрас могут быть причиной дискомфорта и мешать расслаблению. Подобрать матрас и подушку под ваши индивидуальные параметры и предпочтения можно в каталоге ORMATEK. Пусть сон приходит легко и приносит восстановление! 🌙
Листая дальше, вы узнаете, как обеспечить себе качественный и здоровый сон вместе с ORMATEK. Здесь собраны эффективные решения для комфортного и спокойного сна!