Долгожданный отпуск, отключение будильников, сон до обеда… После напряженных рабочих месяцев такой сценарий кажется идеальным. Но почему тогда многие возвращаются из отпуска такими же уставшими, как и до него? Компенсировать хронический недостаток сна можно, но лишь частично, предупреждает врач-сомнолог София Черкасова. И делать это нужно правильно.
Долгий сон не восстанавливает, а дезориентирует
Сон дольше обычного в отпуске или в выходные, с помощью которого люди нередко пытаются компенсировать многомесячный дефицит ночного отдыха, может не привести к ожидаемому эффекту, говорит врач. Если время подъема и отхода ко сну сдвигается на 3–5 часов, при возвращении к работе может возникнуть такое же состояние, как бывает при смене часовых поясов: вечером трудно заснуть, утром тяжело встать, работоспособность падает, а общее самочувствие ухудшается.
«В своей практике я часто сталкиваюсь с жалобами пациентов, которые говорят, что спали в отпуске по десять часов, но все равно не чувствуют себя отдохнувшими, — рассказывает сомнолог. — Обычно проблема не в том, что отпуск был слишком коротким, а в том, что для восстановления нервной системы нужно не время от времени долго спать, а соблюдать стабильный режим».
Разовая попытка отоспаться не считается чем-то критичным — это естественная реакция организма на перегрузку, так что иногда «отсыпные» выходные бывают полезны, хотя до них все же лучше не доводить, добавляет Черкасова. Лучше, чтобы разница между временем подъема в рабочие дни и на выходных не превышала 1–2 часов. Причем именно время пробуждения считается главным ориентиром для внутренних биологических часов, подчёркивает врач.
Иногда проблема не в количестве сна
Бывает и так, что человек регулярно спит по 9–10 часов, но все равно просыпается уставшим. По словам Софии Черкасовой, продолжительность сна сама по себе не гарантирует восстановления: если сон часто прерывается, нарушается дыхание, человек испытывает сильный стресс или тревогу, полноценного отдыха организм может так и не получить.
❗️ София Черкасова обращает внимание: иногда причиной сонливости становятся синдром обструктивного апноэ сна, депрессия, заболевания щитовидной железы, анемия и другие состояния. В таком случае лучше не пытаться спать ещё дольше, а обратиться к врачу.
Комфорт в спальне тоже имеет значение
Чтобы организму не приходилось тратить силы на борьбу с физическим дискомфортом во время сна, важно правильно подобрать спальные принадлежности.
«Во время сна мышцы должны максимально расслабляться, а позвоночник — сохранять естественное положение. Если матрас или подушка не обеспечивают достаточной поддержки, ночью человек ненадолго просыпается, чтобы найти более комфортное положение. Утром об этих пробуждениях он часто не помнит, поэтому может списывать плохое самочувствие на недосып или общую усталость», — отмечает категорийный менеджер по матрасам ORMATEK Олеся Солодкова.
Летом эксперт также советует обращать внимание на микроклимат спальни. Постельное белье из хлопка или льна и легкие летние одеяла помогают лучше отводить влагу и уменьшают риск перегрева во время сна.
В каталоге ORMATEK вы найдёте матрасы, подушки, одеяла и другие товары для сна, которые помогут создать комфортные условия для полноценного отдыха. 🌙
Как легче вернуться к рабочему режиму после отпуска
Чтобы избежать резкого сбоя режима, врач рекомендует:
🟠 за 2–3 дня до окончания отпуска ежедневно сдвигать время подъема и отхода ко сну на 30–60 минут, постепенно приближаясь к привычному графику;
🟠 в первые дни после отпуска получать как можно больше яркого света по утрам;
🟠 быть физически активным в первой половине дня;
🟠 не пытаться компенсировать ранний подъём дневным «досыпанием».
По словам Софии Черкасовой, именно время подъёма, а не отхода ко сну, является главным ориентиром для внутренних биологических часов. Поэтому в первую очередь стоит возвращаться к привычному времени пробуждения, а не пытаться просто лечь спать пораньше.
Листая дальше, вы узнаете, как обеспечить себе качественный и здоровый сон вместе с ORMATEK. Здесь собраны эффективные решения для комфортного и спокойного сна!